Was ist das für eine neue und beliebte Form der Bewegung? Kurz für. HIIT: Hochintensives Intervalltraining. Auf Englisch: high-intensity interval training.
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HIIT-Training
Was also ist HIIT? Eine Trainingsform, die auf einer zyklischen Wiederholung kurzer, aber stoßartiger, intensiver Intervalle und kurzer Pausen beruht.
Anders betrachtet, kann man mit der HIIT-Methode praktisch jede Bewegung ausführen. Gehen Sie laufen oder joggen (wenn Sie es auf einem Cardiogerät tun, werden die Ergebnisse noch spektakulärer sein). Sie können Ihr übliches Morgenjogging machen, indem Sie 5-6 Stundenkilometer statt der 7-8 Stundenkilometer für Senioren gehen, dann 1 Minute lang sprinten (12-15 Stundenkilometer) und dann wieder 2 Minuten Pause machen. Der Kalorienverbrauch wird etwa doppelt so hoch sein, was die Gewichtsabnahme wesentlich effizienter macht. Außerdem braucht es weniger Zeit und ist abwechslungsreicher.
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Was sind die Vorteile des HIIT-Trainings?
Zeitersparnis. Zeit ist definitiv das Wichtigste. 15 Minuten hartes HIIT-Training entsprechen einer Stunde Aerobic vor dem Fernseher. Sie sparen 25 Minuten… Der Nachteil ist, dass Sie aus Zeitgründen keinen Tag einplanen können. Sie kann auch während eines Urlaubs durchgeführt werden.
Fett verbrennt, Fett verbrennt! Bei einem normalen Ausdauertraining werden normalerweise 50 % der Kalorien aus Fett verbrannt, beim HIIT sind es nur etwa 25 %. Nein, aber es werden 5x so viele Kalorien verbrannt, also wird mehr Fett verbrannt. Außerdem kurbelt es Ihren Stoffwechsel an, so dass Sie auch bei einer vernünftigen Ernährung weiterhin Überschüsse verbrennen können.
Explosivität. Im Grunde macht man es, bis man keine Luft mehr bekommt. Und ein bisschen länger, aber mit Hilfe eines Trainers! Aber dann ruhen wir uns wieder aus und fangen von vorne an. Unser Herz und unser Körper lernen, mit einem höheren Tempo zu arbeiten, was dann zu einer spürbaren Leistungssteigerung bei normalen Bewegungen führt. Nach ein paar Wochen auf dem Fahrrad werden Sie zum Beispiel überrascht sein, wie viel besser Sie in die Pedale treten können.
Billig. Es erfordert praktisch nichts von Ihnen, d. h. außer Turnschuhen und Kleidung müssen Sie nicht viel investieren. Natürlich lohnt es sich, in ein Fitnessstudio zu gehen, wenn man es sich leisten kann, denn dort ist das Training viel effektiver und es gibt Profis, die die richtigen Übungen koordinieren und motivieren.
Sie können abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren, und jung bleiben. Der beschleunigte Rhythmus erleichtert dem Körper die Verbrennung von Fettreserven, wenn Sie die Ruhephasen einhalten. Natürlich müssen Sie Ihrem Körper Eiweiß zuführen und genau darauf achten, was Sie essen, wenn Sie anfangen zu trainieren. Deshalb ist es besonders beim Krafttraining zu empfehlen, da man keine hart aufgebauten Muskeln, sondern überschüssiges Fett abbaut. Als Nebeneffekt erhöht es das Wachstumshormon in Ihrem Körper, was wiederum zusätzliche Kalorien verbrennt, und es verjüngt Sie auch wirklich.
Nachteile
Diese Art von Sport belastet den Körper sehr stark und sollte daher nur in einem gesunden Zustand durchgeführt werden. Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Wenn Sie es wirklich gut machen, wird sich die Welt um Sie herum von Zeit zu Zeit verdunkeln und Sie werden sich vielleicht sogar sehr übel fühlen. Das ist im Grunde genommen normal für diese Art von Training, aber es schadet nicht, mit jemandem zu trainieren und jemanden zu haben, der auf einen aufpasst. Am besten ist es natürlich, wenn Sie Ihre Übungen unter der Anleitung eines professionellen Trainers durchführen, der weiß, wo die Grenzen liegen.
Die Geschichte des HIIT-Trainings
Hochintensives Training wurde erstmals von Peter Coe, dem Vater des weltberühmten Leichtathleten Sebastian Coe, eingesetzt, um seinen Sohn zu trainieren. Nachdem er seinen Erfolg gesehen hatte, schlossen sich ihm der Deutsche Woldemar Gerschler und der Schwede Pe-Olof Astrand an. Der jüngere Coe absolvierte während seines Trainings schließlich 200-m-Sprints mit 30-sekündigen Pausen. Das nächste große Kapitel war für den Japaner Izumi Tabata, der zwischen den 20-sekündigen ultraintensiven Abschnitten 10 Sekunden Pause einlegte. Dann kommen die neueren Formeln, bei denen sich Intensität, Dauer der intensiven Bewegung und Ruhephasen abwechseln.
Das Video zeigt, wie effektiv die neue Trainingsmethode war. Sebastian Coe ließ praktisch das gesamte Feld stehen, was im Mittelstreckenlauf höchst ungewöhnlich ist.
HIIT-Trainingsplan für Anfänger
Einige Übungen, die Sie durchführen müssen, und die Zeit, die Sie dafür brauchen.
Laufen. Kann zur Vorbereitung auf die Küferprüfung verwendet werden. Es geht darum, in 12 Minuten so viel Strecke wie möglich zurückzulegen. Es lohnt sich, die 12 Minuten in 4-6 Abschnitte zu unterteilen. Sie könnten z. B. mit 2-Minuten-Strecken beginnen, bei denen Sie in den ersten 120 Sekunden so viel wie möglich laufen – aber wirklich so laufen, als würden Sie von einer wütenden Tigermutter gejagt, nicht joggen – und dann die restlichen Sekunden als Pause gehen. Es geht darum, die Energie so einzuteilen, dass die Lauf- und Gehzeiten ungefähr gleich lang sind. Wenn Sie dann in Schwung gekommen sind, erhöhen Sie die Laufzeit und verringern die Gehzeit. Sobald Sie 60 Sekunden laufen und 60 Sekunden schnell gehen können, sind Sie kein Anfänger mehr. Sie können es in ein paar Wochen erreichen.
Am besten besuchen Sie ein Anfängertraining, bei dem Ihnen Profis die Bewegungen beibringen und die Intensität kontrollieren.
Ein paar Übungen, die Sie zu Hause machen können: Vierfach-Liegestütze, Laufen auf der Stelle mit Kniebeugen, Burpees, Kreuzheben, Kniebeugen, Aufspringen aus der Hocke. Beginnen Sie jede Übung mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie noch schaffen können, und steigern Sie die Dosis.
Es ist gut, wenn du sie alle 3 Minuten lang machen kannst. Machen Sie zwischen den Übungen eine 45-sekündige Pause.
Zum Beispiel:
– 20 Vier-Schläge, dann 45 Sekunden Pause
– 30 Sekunden stationäres Laufen mit hoher Kniebeuge, dann 45 Sekunden Pause
– 15 Burpees, dann 45 Sekunden Pause
– 15 Burpees, dann 45 Sekunden Pause